Khi nào bạn cần bổ sung kẽm? Liều lượng bổ sung kẽm của cơ thể ra sao? Cần lưu ý những gì khi uống kẽm để đạt hiệu quả cao? Thực phẩm nào bổ sung kẽm tốt nhất?
Lợi ích sức khỏe của kẽm
Ngoài vai trò hỗ trợ hệ thống miễn dịch, kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh , chức năng thần kinh và trao đổi chất.
Theo bác sĩ Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn kẽm cũng hỗ trợ sức khỏe não bộ. So với các cơ quan khác trong cơ thể, nồng độ kẽm ở não cao nhất. Mặc dù còn nhiều điều chưa biết nhưng những thay đổi trong cân bằng kẽm trong não có thể ảnh hưởng đến các tình trạng bao gồm suy giảm nhận thức do tuổi tác , trầm cảm và bệnh Alzheimer.
Một trong những vai trò chính khác của kẽm là giúp cơ thể chữa lành. Kẽm cần thiết cho quá trình sửa chữa màng tế bào, tăng trưởng tế bào và duy trì làn da khỏe mạnh. Các protein phụ thuộc vào kẽm đóng vai trò cơ bản trong tế bào, bao gồm cả việc sửa chữa DNA. Vì những lý do này, sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về da và làm vết thương khó lành.
Quá ít kẽm có thể tác động tiêu cực đến giác quan và cảm giác thèm ăn của bạn. Theo một nghiên cứu gần đây, 35% đến 45% người lớn từ 60 tuổi trở lên có lượng kẽm thấp hơn nhu cầu trung bình ước tính . Một loạt các tác dụng phụ liên quan đến việc thiếu kẽm bao gồm giảm vị giác và khứu giác, cộng với cảm giác thèm ăn. Nếu bạn đã từng mất những giác quan này do bệnh tật, bạn sẽ biết chúng ảnh hưởng đến sự hấp dẫn của thức ăn như thế nào. Ở người lớn khỏe mạnh, kẽm đóng một vai trò trong việc duy trì các chức năng này.
Cuối cùng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu kẽm làm tăng căng thẳng oxy hóa, về cơ bản là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây hại tế bào và khả năng cơ thể chống lại tác hại của chúng. Kẽm cũng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu, một nguyên nhân gây lão hóa sớm và bệnh mãn tính .
Nguồn thực phẩm giàu kẽm tốt nhất
Không giống như một số chất dinh dưỡng khó kiếm hơn từ thực phẩm, chẳng hạn như vitamin D , kẽm có sẵn trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Các nguồn động vật hàng đầu bao gồm hàu (được xếp hạng là nguồn số một), thịt bò, cua, tôm hùm, thịt lợn và sữa chua. Các nguồn thực vật bao gồm đậu nướng chay, hạt bí ngô , hạt vừng, hạt điều, đậu gà, đậu lăng, hạt diêm mạch, bột yến mạch và thực phẩm thực vật tăng cường kẽm, chẳng hạn như ngũ cốc.
Lượng bạn cần hàng ngày có thể dễ dàng đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, bình thường. Ví dụ, chế độ ăn uống được khuyến nghị cho phép đối với kẽm là 11 mg mỗi ngày đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên và 8 mg đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên. Yêu cầu đối với phụ nữ có thai hoặc cho con bú lần lượt là 11 mg và 12 mg. Một miếng thịt bò ba ounce cung cấp 5,3 mg. Một chén đậu nướng chay cung cấp 5,8 mg.
Nói cách khác, ngay cả những người ăn chay cũng có thể ăn đủ kẽm. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ăn chay (so với những người không ăn chay) có lượng kẽm trong giới hạn bình thường . Ngoài ra, cơ thể của người trưởng thành có thể thích ứng với chế độ ăn chay theo những cách giúp tối ưu hóa tình trạng kẽm, bao gồm tăng khả năng hấp thụ và duy trì kẽm.
Việc hấp thụ kẽm thông qua thực phẩm sẽ mở rộng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn, vì thực phẩm chứa kẽm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, có thể bao gồm protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác và chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe. Nó cũng loại bỏ những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc bổ sung quá nhiều kẽm ở dạng bổ sung.
Bổ sung kẽm: những điều cần biết
Bác sĩ giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết có nhiều loại chất bổ sung kẽm, bao gồm kẽm gluconate, picolinate, acetate và citrate, và nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như viên ngậm, viên nang và thuốc nhỏ.
Theo Viện Y tế Quốc gia, việc bổ sung kẽm thường xuyên không được khuyến khích nếu không có lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Ngoài việc chọn dạng và liều lượng tốt nhất (thêm thông tin về điều này bên dưới), kẽm có thể tương tác với một số loại thuốc, tình trạng y tế, các chất bổ sung khác và thực phẩm.
Ví dụ, không nên hít kẽm qua mũi vì có thể làm mất khứu giác vĩnh viễn. Kẽm có thể làm giảm lượng kháng sinh mà cơ thể hấp thụ từ ruột. Kẽm bổ sung có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 , điều này có thể ảnh hưởng đến nhu cầu dùng thuốc và kiểm soát lượng đường trong máu. Thuốc bổ sung canxi liều cao có thể làm giảm hấp thu kẽm và uống kẽm sulfat với cà phê đen đã được chứng minh là làm giảm một nửa sự hấp thụ khoáng chất.
